[...] Teraz mam akurat ferie jednak w dni szkolne jest to zawsze nie więcej niż 1,5h. Po prostu zawsze kompleksowo rozgrzewam się przed treningiem, dobrze rozgrzewam barki, robię przysiady bez obciążenia przed właściwymi i w sumie to tyle. Myślę jednak, że warto wykonać jakieś serie wstępne przed wyciskaniami, wiosłem czy martwym. Zaletą FBW jest [...]
Podam Ci przykładowy trening nóg , jaki będę teraz robił. 1 dzień treningowy – czterogłowe ud, łydki - wyprosty 4 x 15-20 pow - przysiady ze sztangą 15,10,10,8 pow - wypychanie na suwnicy 4 x 12 pow - wykroki chodzone ze sztangielkami 3 serie, po 10 wykroków na każdą nogę - wspięcia na palce na łydki 4 x 15-20 pow - wspięcia na palce [...]
nie powinno byc za ciezko, to sa duze grupy miesniowe, wiec mozna je potraktowac nieco mocniej niz te mniejsze A: 1. Nogi: przysiady ze sztanga 5s. 12/12/10/10/8, uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s do upadku - tutaj tez zaloz sobie zakres ruchow np 8-10 i progresj z ciezarem 2. Plecy: - oki wioslo zrob 2 serie robocze, reszta wstepne by wyczuc ruch [...]
[...] ramienia w opadzie. Ćwiczenia złożone to te przy których pracuje kilka grup mięśniowych. Np wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie sztangi nad głowe, martwy ciąg, przysiady, itp... Ćwiczenia izolowane to takie, które angazują tylko konkretny miesień (ewentualnie tylko mięśnie z konkretnej grupy) np. uginanie nadgarstków podchwytem, [...]
wywaliłem jedną serie przy bicepsie, tak aby pozostawić dwa ćwiczenia przy każdym treningu... dodałem martwy ciag na prostych nogach do nóg na jednym treninug, usuwając ciąg z pleców (zamieniajac na sciaganie wyciagu górnego) tak będzie oK?? ----------------------Dzień A1 - CIĘŻKO:----------------------- Klatka 1) Wyciskanie sztangi/sztangielek na [...]
[...] głowy do góry siedząc -jak wyżej tylko że przed głowe -podnoszenie na drążku normalny uchwyt - podnoszenie sztangi do pozycji glowy na prostych rekach stojac nogi-----przysiady ze sztangą -podnoszenie obciążenia założonego na nogi na maszynie -stawanie na palcach z obciążeniem założonym na barki - przysiady ze sztanga na barkach 6 dzień [...]
[...] i wystracza im 1 trening w tyg. 3 cwiczenia po 4 serie na miesnie proste, skosne i dolne (po 12-10 powt w seriach). Na nogi przed super seria daj zurawia 10-8 powt, a przysiady daj 8-6 powt lydki zrob 2 rodzaje wspiec po 4 serie ( stojac i siedzac lub stojac + wspiecia odwrotne) arnoldki z barkow wywal, unoszenie na boki stojac i w opadzie [...]
20.10.2009 - Drugi dzień treningu. 10 powtorzen w kazdej serii (wyjątek wspiecia na palce) -Rozgrzewka (bieg w miejscu + rozruch stawów) -Trening: Nogi: Przysiady ze sztanga 10*31kg/10*45kg/10*52kg Plecy: RDL 10*31kg/10*42kg/10*52kg Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 10*22,5kg/10*32kg/10*49kg Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]
25.10.2009 - Czwarty dzień treningu. 15 powtorzen w kazdej serii (wyjątek wspiecia na palce, bicki) -Rozgrzewka (bieg w miejscu + rozruch stawów) -Trening: Nogi: Przysiady ze sztanga 15*31kg/15*45kg/15*52kg Plecy: RDL 15*31kg/15*42kg/15*52kg Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 15*22,5kg/15*32kg/15*49kg Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]
Hmm, ok rozumiem juz. Obcinajac wykroki obcinam serie i bylo by to efektowne jakbym je dodal do innych cwiczeni nog (wspiecia, przysiady) Pokombinuje z tymi superseriami. Zaoszczedze troche minut ale to i tak duzo ! Dzieki za pomoc :D Przy okazji troche sobie poczytam o superseriach bo zapomnialem o tej metodziea widze ze mozna sobie sporo czasu [...]
Lubię. Jakoś tak mi się o nich zapomniało, a nawet mam w domu pomidory przywiezione z działki i pewnie jutro wpadną Z warzyw to ja chyba tylko nie przepadam za pietruszką i jeszcze ziemniakami przerobionymi na racuchy Więcej sobie nie przypominam ------------------------------------------------------------- Dzień nr 19 Miska: 1.pasztet [...]
[...] 3 serie podciągania sztangi 50,60,60 kg Nogi..zastanawialem sie czy w ogóle robic czy zwymiotować.. wstepne zmeczenie - uginanie (dwugłowe0 55 kg * 10, 65*8, 65* 7 przysiady 100,120,140,120 kg - po każdeej serii mało nie wymiotowałem ta pizza - ochyda, blady jak ściana. wyprosty - 75 kg* 10, 85* 8, 95*8,85*10 powt. Łydki zrobię jutro. o [...]
[...] x2 bo puściły mi poślady i dwójki.. Serio ?... W prostownikach miałem jeszcze powera a tu taki zawód ;/ Mogłem sobie odpuścić serie ze 180kg czy coś.. Widać zmęczenie nóg, przysiady + basket + rowerek i wychodzi zmęczenie ;p Mam nadzieje że za tydzien już będą zregenerowane i walne te 190kg. Poza tą wpadką wszystko weszło świetnie, ostro [...]
31 serii w końcu mogłem użyć różnych maszyn na nogi a nie tylko same przysaidy z wykrokami. Brakowało mi tego uczucia kiedy robie krok a czwórka jest tak spompowana że się ugina i lece do przodu xD Rano nie miałem ochoty na trening a zrobiłem najmocniejszy trening od bardzo dawna. Dzien 34 Nogi Przysiad przedni Rampa 8 8x50kg 8x70kg 8x80kg [...]